Как да преборим безсънието през менопаузата

Менопауза

Средната възраст на менопаузата е 45-50 години. През този период, когато хормоналната активност на яйчниците намалява, приблизително всяка втора жена е изправена се оплаква от безсъние. В резултат на нарушения на съня се появяват проблеми по време на работа и в семейството, усеща се постоянна умора и интересът към живота изчезва. Но безсънието по време на промени, свързани с възрастта, може да бъде ефективно управлявано.

Причини за безсъние

С възрастта цикълът на съня и събуждането претърпява значителни промени, които са свързани с физиологични промени в органите и тъканите, които се наблюдават със стареенето. При жените началната брънка в този процес е постепенното угасване на функцията на яйчниците, а след това и пълното му прекратяване, т.е. началото на менопаузата. Безсънието, което се развива през този период, до голяма степен се дължи на промяна в хормоналния статус, като най-голяма роля в този процес играят 2 хормона – мелатонин и естроген.

С настъпването на менопаузата секрецията на мелатонин, основният регулатор на циркадните ритми, намалява в мозъка. Колкото по-ниска е секрецията на този хормон, толкова по-тежък е климактеричният синдром

Женските полови хормони, предимно естрогени, също влияят на съня. Механизмът на влияние е доста сложен и многостранен. естрогени:

  • удължете фазата на REM съня и улеснете заспиването;
  • намаляване на общия брой на спонтанните събуждания през нощта;
  • увеличете общата продължителност на съня.

Намаленото производство на естроген по време на менопаузата – причинява различни нарушения на съня.

Как да се справим с излишните килограми през менопаузата

Как да преодолеем безсънието

За да се чувствате весели и активни, сомнолозите препоръчват да спите поне 8 часа на ден. За да постигнете тази цел, започнете с прости, но ефективни мерки.

1) Научете тялото си да спи правилно.

Опитайте се да лягате вечер и се събуждате сутрин по едно и също време. Така вие научавате тялото да се приспособява правилно към работните и релаксиращи ритми. Моля, имайте предвид също, че спалнята е тъмна. Именно на тъмно се синтезира мелатонинът. Затова затворете завесите, за да се предпазите от улична светлина и изключете лампата на пода, за да се предпазите от светлина в стаята. Преди да си легнете, откажете да гледате джаджи. Ярката светлина на техните екрани възбужда нервната система, затова вместо това по-добре прочетете няколко страници на интересна книга.

Снимка: pinterest

2) Подкрепете тялото си.

В менопаузата за нормализиране на съня тялото се нуждае от засилена помощ. Това може да стане и с добавката на регулатори на съня, каквито са мелатонина и генистеина, например:

  • мелатонин – пряко отговорен за качеството и естеството на съня;
  • генистеин (соев изофлавон) – растителен аналог на естрогена, омекотява ефектите на менопаузата.

Положителните ефекти на мелатонин и генистеин се усилват от други компоненти:

  • магнезий – помага за подобряване на работата на нервната система, има успокояващ ефект;
  • алфа-линоленова киселина – повишава антиоксидантната защита;
  • Витамини от група В – подобряват метаболизма на нервната тъкан;
  • Витамин D и калций – укрепват женското тяло и спомагат за нормализиране на електрическия потенциал на клетките, намалявайки възбудимостта на мембраните им

3) Занимавайте се със спорт.

На първите етапи е по-добре да се даде предпочитание на леки кардио натоварвания – активно ходене (например скандинавско), йога, джогинг, плуване и други. В процеса на тренировка тялото се насища с кислород, което ще допринесе за правилния ход на биохимичните реакции във всяка клетка, включително и в невроните.

4) Хранете се правилно.

Не преяждайте преди лягане. Вечерята трябва да е лека и съставена от протеини и фибри. Следователно пилешки гърди или филийка риба със зеленчукова салата би било идеалното решение. В допълнение, вечер е по-добре да се направи без кафе, чай, шоколад и сирене, защото Тези вещества съдържат активни стимуланти на нервната система.

Млечните продукти, остеопорозата и фрактурите в менопаузата

Leave a Reply