Толкова ли са важни омега-3 киселините

Бременност и раждане Лек от природата Рискова и патологична бременност здраве за всички

Не може да не сте чували за омега-3 мастните киселини. Те са добре известни със своите ползи за здравето и се предполага, че могат да помогнат за управлението на всичко – от сърдечно-съдови заболявания до депресия. Но какво казва науката? Наистина ли омега-3 са толкова важни, колкото хората си мислят, че са?

Храните, богати на омега-3, включват мазни риби като сьомга и скумрия, морски водорасли, орехи, авокадо и ленени семена.

Какво представляват омега-3 мастните киселини?

Омега-3 мастните киселини, наричани още есенциални (незаменими) мазнини не могат да се синтезират в тялото (за разлика от други мазнини). Те трябва да се набавят в готов вид „отвън“ чрез храната.

Видове омега-3 киселини

Има три вида омега-3 киселини:

  • докозахексаенова киселина (DHA),
  • ейкозапентаенова киселина (EPA),
  • алфа-линоленова киселина (ALA).

DHA и EPA са две вещества, които идват предимно от риба и други морски дарове. ALA е най-разпространена в западната диета, тъй като се намира в животински мазнини и растително масло. За съжаление тялото използва предимно ALA като енергиен източник, така че истинската полза идва както от EPA, така и от DHA.

Добавки с омега-3

Омега-3 добавки като рибено масло, масло от крил* и добавки от ленено семе могат да ви помогнат да получите повече от това важно хранително вещество.

Така изглежда крил – Euphausia superba – един от най-богатите източници на омега-3.

Какви са ползите за здравето?

Здраве на сърцето. Повечето от изследванията за ползите от омега-3 мастните киселини са свързани със здравето на сърцето и доказателствата са изобилни. Диета, богата на омега-3, може значително да намали шансовете ви за развитие на много форми на сърдечни заболявания. Мастните киселини помагат за регулиране на сърдечния ритъм, като намаляват до минимум шансовете от сърдечен удар, аритмии и други сърдечни проблеми.

Сърдечно-съдова система: Доказателствата също така показват, че омега-3 са полезни за други области на сърдечно-съдовата система. Проучванията показват, че хората, които ядат храни с високо съдържание на тези мастни киселини, средно имат по-ниско кръвно налягане, по-широки кръвоносни съдове и по-малко атеросклероза от тези, които нямат омега-3.

Душевно здраве. Друга област, в която омега-3 могат да помогнат, е депресията. Точният механизъм е неизвестен, но доказателствата сочат подобрение на симптомите с диета, богата на омега-3. В допълнение, тези мастни киселини могат също да намалят тревожността и да подобрят мозъчната функция. Подобряването на мозъчната функция доведе до спекулации, че омега-3 могат да бъдат критични в борбата срещу болестта на Алцхаймер. Въпреки че има обещаващи доказателства в тази област, няма убедителна връзка.

Здраве на очите: DHA се намира в ретината на окото, така че диета, богата на този тип омега-3, може да подобри здравето на очите и да помогне за предотвратяване на дегенеративни състояния като мускулна дегенерация. Проучванията показват, че EPA може също да подобри здравето на очите в по-малка степен, но причините за това все още не са известни.

За плода и децата: Около 40% от мастните киселини в човешкия мозък и около 60% в ретината са DHA. Следователно, докато тялото расте, не е изненадващо, че дефицитът на омега-3 може да доведе до проблеми. Диета, богата на DHA, е жизненоважна по време на бременност, когато бебето е най-активно. Тази диета трябва да се спазва, ако майката кърми, за да даде на бебето многото предимства, които осигуряват омега-3.

Омега-3 през бременността

  • Допълнителният прием на омега-3 мастни киселини (рибено масло) от бременните жени води до по-добро невро-психическо и моторно развитие на детето. Множество проучвания потвърждават този факт.
  • Допълнителният прием на омега-3 мастни киселини от бременните води до по-добро зрение на детето. DHA (едната активна съставка на рибеното масло) е незаменима омега-3 мастна киселина, която е основен структурен елемент на мозъчните клетки и клетките на ретината. Тя е важна за правилното функциониране на мозъка и очите.
  • Проучвания показват, че приемът на омега-3 мастни киселини по време на бременността намалява риска от преждевременно раждане.
  • Допълнителният прием на рибено масло от бременните жени намалява риска от раждане на термин на дете с ниско тегло.
  • Проучванията показват, че децата родени от майки, които са приемали допълнителни количества омега-3 мастни киселини имат по-добро качество на съня. Тези деца имат по-малко събуждания.
  • Oмега-3 мастните киселини, приемани по време на бременността намаляват риска от и тежестта на следродилната депресия на майката.
  • Допълнителният прием на омега-3 мастни киселини (рибено масло) по време на бременността намалява тежестта на гестационният диабет. Този факт е показан както от клинични проучвания, така и от метаанализи. Гестационният диабет е диабет, който за първи път се проявява по време на бременност. Около 5% от бременните развиват гестационен диабет.
  • Приемът на рибено масло по време на бременност намалява риска от развитие на друго сериозно усложнение на бременността – прееклампсия.
Akgае oil – масло от водорасли

Науката недвусмислено говори за ползите от омега-3 мастните киселини. Диета, богата на омега-3, може да има много ползи в много области на здравето. Въпреки това, EPA и DHA, намиращи се предимно в морските дарове, осигуряват най-големи ползи. Морските водорасли са чудесен източник за хора, които избират да не ядат риба, или добавките също са опция, така че ползите са достъпни за всички.

Д-р П. Панайотова

––––––––––––––––––––––

*крил – малък, скаридоподобен организъм (зоопланктон), живеещ в Южния Ледовит океан, един от най-богатите  и чистите източници на DHA и EPA.

Библиография:

Omega-3 Health Benefits: Why Are These Fatty Acids So Important?, SCITECHDAILY

Shulkin M, Pimpin L, Bellinger D, Kranz S, Fawzi W, Duggan C, Mozaffarian D. n-3 Fatty Acid Supplementation in Mothers, Preterm Infants, and Term Infants and Childhood Psychomotor and Visual Development: A Systematic Review and Meta-Analysis. J Nutr. 2018 Mar 1;148(3):409-418

McCann JC, Ames BN. Is docosahexaenoic acid, an n-3 long-chain polyunsaturated fatty acid, required for development of normal brain function? An overview of evidence from cognitive and behavioral tests in humans and animals. Am J Clin Nutr. 2005 Aug;82(2):281-95. Review

Auestad N, Scott DT, Janowsky JS, Jacobsen C, Carroll RE, Montalto MB, Halter R, Qiu W, Jacobs JR, Connor WE, Connor SL, Taylor JA, Neuringer M, Fitzgerald KM, Hall RT. Visual, cognitive, and language assessments at 39 months: a follow-up study of children fed formulas containing long-chain polyunsaturated fatty acids to 1 year of age. Pediatrics. 2003 Sep;112(3 Pt 1):e177-83

Burchakov DI, Kuznetsova IV, Uspenskaya YB. Omega-3 Long-Chain Polyunsaturated Fatty Acids and Preeclampsia: Trials Say „No,“ but Is It the Final Word? Nutrients. 2017 Dec 15;9(12). pii: E1364.

Leave a Reply